Esta guía no es para realizar una dieta estricta ni para ser considerada con fines medicinales. Es la recopilación de recetas con ingredientes que benefician al organismo elevando los niveles de endorfinas y serotonina en el cuerpo. Fue realizada con mucho amor para una gran amiga y ahora la comparto con Uds.
Chocolate: cacao puro
Picantes: la pimienta de cayena y el chile entre otros.
Pescados azules: atún, caballa, sardina, entre otros.
Carnes magras: pollo sin piel, lomo, peceto, solomillo, etc.
Huevos: (yema)
Productos lácteos: todo tipo de quesos pero especialmente el cheddar o suizo entre otros.
Legumbres: especialmente soja, garbanzos y maní son los más ricos en triptófano.
Cereales: trigo, avena y centeno.
Frutos secos: todos.
Frutas: especialmente banana y piña.
Verduras: especialmente espárragos y espinacas.
Contents
Cosas a tener en cuenta antes de empezar con las recetas
En el freezer siempre debe haber:
*Arroz hervido en un tupper cerrado.
*Salsas en porciones individuales.
*Rodajas de zapallo blanqueadas, limpias y sin cascara.
*Brócoli y/o coliflor blanqueados preferentemente separados en florcitas.
*Carne magra porcionada para uno. Lo ideal es comprar el paquete de bolsas para freezer de varios tamaños con cierre fácil. Por ejemplo en una poner pata muslo, en otra dos filetes de pescado, en otro un medallón de lomo y asi.
*Choclo desgranado blanqueado en un tupper cerrado.
En la alacena siempre debe haber:
Frutos secos, semillas, condimentos varios, stevia, aceite de oliva de buena calidad para usar crudo, tomates secos, pan lactal integral, cous cous cocción rápida, chocolate 70%, avena cocción rápida, maní crudo, maíz pisingallo para pochoclos.
Recetas y consejos con amor
Happy Brownie
Poné a precalentar el horno a 150° aprox.
Fundí 150 grs de manteca junto con 140 grs de chocolate negro con el mayor contenido de cacao posible.
Por otro lado junta 2 bananas bien maduras pisadas con 120 grs de azúcar y 2 huevos. Una vez que esté bien homogéneo incorporale la mezcla de los fundidos. Mezcla bien, bien. Luego anda agregando 120 grs de harina tamizada de a poquito con movimientos envolventes.
Elegí el molde o los moldecitos que más te gusten, enmantecalos y verte la mezcla hasta ¾ partes.
Meter al horno durante unos 20 minutos aproximadamente e ir controlando que no se pase de cocción. ¿Cómo? Pinchar con un palillo hasta que este salga apenas húmedo.
Rico, fácil y sabroso, este brownie te va a hacer sonreír. Por eso es importante que lo tengas a mano. Obviamente no es diet pero podes comer un cuadradito cuando te sientas ansiosa. Dura unos 3 días en heladera pero también se puede freezar porcionado y cuando sacas lo que vas a comer lo metes 1 minuto en microondas y listo.
Tortilla de espinacas simple como la vida.
Pica groseramente un atado de espinacas ya lavado y agregale un cuartito de chile fresco sin semillas picado muy chiquitito. Mezcla en un bowl 1 huevo más 1 yema con sal marina a gusto y sumalo a la verdura picada. Una vez que este todo bien juntito échalo en un sartén previamente calentada y pintada apenitas con aceite. Ponele por encima trocitos de algún quesito espirituoso como cheddar, azul, etc y aplasta todo con una cuchara. Tapalo y déjalo en fuego bajo unos 5 minutos, después mete el sartén en el horno precalentado a fuego medio durante 20 minutos aprox. Si te animas a darla vuelta podes saltear el paso del horno y darla vuelta cuando este coagulada arriba.
Panqueque energético del chef deportista.
Batí sin llegar a nieve 1 clara (puede ser la que te sobro de la tortilla de espinaca ; ) )con una pizca de sal , agregarle 2 cucharadas grandes de avena ultra fina y mezclar. Volcar en una sartén pequeña o panquequera rociada previamente con aceite en aerosol. Dar vuelta cuando se ve firme y servir caliente.
Súper versátil y liviano como desayuno se puede hacer dulce agregando a la mezcla media cucharadita de stevia en polvo o se puede hacer salado agregándole condimentos como cúrcuma o curry.
También se puede untar con queso crema y ponerle espárragos grillados por encima para almuerzo.
Atún desenlatado
Empecemos por el principio de los tiempos…el atún se come fresco para que tenga sus beneficios. Ahora sí. Pasar la rodaja de atún fresco por una mezcla de condimentos y semillas que podes inventar vos a tu gusto y piacere o puede ser zahatar o queso vegano(si no lo conoces te los súper recomiendo). Mientras dejas reposar el pescado, pone los garbanzos pre cocidos en horno fuerte con sal marina y pimentón. Dejar cocinar unos 10 minutos.
Poner un sartén al fuego previamente rociado con aceite neutro en aerosol. Cuando este caliente poner la rodaja de atún hasta que veas el centro medio cocido y luego dar vuelta. Recorda que el pescado no debe sobrecocinarse por lo que es una comida con una cocción rápida.
Garbanzos crocantes
Dejar los garbanzos en agua dentro de la heladera toda la noche. Al día siguiente retirar y ponerlos a hervir en agua limpia con sal y una hojita de laurel hasta que estén casi cocidos. Importantísimo que no se desarmen.
Dejas escurrir y les pasas servilletas de papel hasta que estén bien sequitos.
Colocas en una fuente para horno pintadita con aceite y lo metes en horno precalentado a fuego alto. Controlá que no se quemen porque enseguida van a estar listos. La idea es que queden crocantes. Al sacarlos podes espolvorearlos con sal gruesa o algún condimento como pimentón, cúrcuma o ají molido pero no mucho.
Un divino snack casi tan bajo en calorías y saludable como el adorable pochoclo (sin caramelo of course).
Pollito al escabeche para picotear
-½ pollito sin piel cortado en tiritas
-1 morrón rojo
-2 cebollas en juliana
-2 zanahorias en juliana
-1 cabeza de ajo
-1 atado de puerros en rueditas
-100 cc aceite
-200 cc de vinagre de alcohol
-Laurel, pimienta en granos, jugo de limón, perejil, orégano, ají molido, pimentón.
Poner el pollito a cocinar con un poquito de aceite sin llegar a dorar. Retirar y en el mismo sartén dorar ajo, zanahorias, cebolla, morrón y puerros con una hojita de laurel. Agregar el pollo, desglasar con vinagre, cuando reduce el líquido agregar agua hasta tapar el contenido y cuando esta hierva agregar los condimentos. Apagar y sumar el aceite.
Dejar enfriar, echarle el juego de medio limón y poner en un frasco con tapa. Se puede conservar en heladera 1 semana. Al ser muy sabroso y tener pocas calorías es ideal como acompañamiento, para hacer un sándwich con pan integral o simplemente para picar.
Frutas dulces y tibias para combatir el invierno
Cortar en cuartos las frutas de estación que encuentres, de esta manera vas a pagar menos por productos que están en su mejor momento. Te sugiero que utilices de diferentes texturas como por ejemplo manzanas, peras y naranjas. Despues de pelarlas y sacarles las semillas, cortalas en cuartos y acomódalas en una fuente apta para horno. Espolvorea con stevia en polvo, miel o azúcar. Echales por encima unas gotitas de limon y un chorrito de whiskey o cognac. Cocinar en horno medio 20 minutos y dejar entibiar.
Al servir podés ponerle yogurth cremoso, queso mascarpone o crema sin batir (todos descremados) para contrarrestar la dulzura de la fruta.
Espero la usen, disfruten y compartan.
Au revoir!
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Vane Peralta Olivarez Creadora de Cocina en Pantuflas. Escritora serial. Cronista de experiencias. Columnista en Radio Mega y Radio con Vos. Filosofia C´est La Vie y Dolce far Niente.
